Før et marathon bør du prioritere kulhydrater, velkendte fødevarer og en rolig mave. De sidste 24-48 timer før løbet kan du øge dit kulhydratindtag, mens du reducerer meget fiberrig, fed og tung mad. På løbsdagen bør du spise et kulhydratrigt måltid 2-4 timer før start og følge en energi- og væskeplan, som du allerede har testet på dine lange træningsture.
Under marathon er 30-60 gram kulhydrat i timen et realistisk udgangspunkt for mange motionister. Erfarne løbere med en trænet mave kan sigte efter 60-90 gram i timen. Med Noutron Energy Gel C30, der indeholder 30 gram kulhydrat pr. gel, svarer det til én gel i timen for 30 gram, to gels i timen for 60 gram og tre gels i timen for 90 gram.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvorfor er ernæring så vigtig til marathon?
Et marathon er langt nok til, at kroppens egne kulhydratlagre sjældent kan bære hele opgaven alene. Når du løber, bruger kroppen både fedt og kulhydrat, men jo højere intensitet du holder, desto vigtigere bliver kulhydrat som energikilde.
Kulhydrat lagres som glykogen i muskler og lever. Lagrene er begrænsede, og når de bliver lave, kan tempoet falde markant. Benene føles tunge, koncentrationen bliver dårligere, og en fart, der tidligere føltes kontrolleret, kan pludselig føles uoverskuelig. Det er den oplevelse, mange kalder at ramme muren.
En god marathonplan handler derfor om tre ting:
- At starte med fyldte energilagre.
- At tilføre kulhydrat tidligt og regelmæssigt.
- At få passende væske og elektrolytter uden at overfylde maven.
Madplanen skal ikke være perfekt på papiret. Den skal fungere, mens du løber.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvornår skal du begynde at spise anderledes?
Du behøver ikke spise enorme portioner pasta i en hel uge. For de fleste er de sidste 24-48 timer før løbet det vigtigste vindue.
Når træningsmængden samtidig falder under din nedtrapning, bruger kroppen mindre energi på træning. Det gør det lettere at fylde glykogenlagrene, hvis du øger andelen af kulhydrater i kosten.
En praktisk tidslinje:
| Tid før start | Fokus |
|---|---|
| 3-5 dage før | Normal, balanceret kost og god restitution |
| 48 timer før | Mere kulhydrat, mindre meget fiberrig og tung mad |
| 24 timer før | Kulhydratrige, letfordøjelige måltider og normal væske |
| 2-4 timer før | Velkendt morgenmad med primært kulhydrat |
| 10-30 min. før | Evt. lille snack, sportsdrik eller gel |
| Under løbet | Fast plan for kulhydrat, væske og elektrolytter |
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad er carb loading?
Carb loading, også kaldet kulhydratloading, er en strategi, hvor du øger dit kulhydratindtag før en lang udholdenhedskonkurrence. Formålet er at maksimere mængden af glykogen i musklerne, så du har mere tilgængelig energi fra start.
Det er især relevant til konkurrencer, der varer længere end 90 minutter. Marathon er derfor et oplagt eksempel.
Carb loading betyder ikke, at du skal spise dig ubehageligt mæt. Det fungerer ofte bedre at:
- Lade kulhydrater fylde mere i hvert måltid
- Spise flere mindre måltider og snacks
- Bruge flydende kulhydrater som juice eller sportsdrik
- Vælge lysere og mindre fiberrige produkter
- Skrue lidt ned for fedt, fiber og meget store proteinportioner
For meget mad kan gøre dig tung og oppustet. Målet er mere kulhydrat, ikke nødvendigvis flere enorme måltider.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvor mange kulhydrater skal du spise før marathon?
Sportslige anbefalinger til effektiv carb loading ligger ofte omkring 7-12 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt i døgnet før en lang konkurrence. Den høje ende kan være vanskelig og er ikke nødvendig eller behagelig for alle motionister.
Et mere praktisk mål er at gøre kosten tydeligt kulhydratdomineret de sidste 24-48 timer og bruge træningen til at finde en mængde, din mave tolererer.
Eksempel:
| Kropsvægt | 7 g/kg | 10 g/kg |
|---|---|---|
| 55 kg | 385 g | 550 g |
| 65 kg | 455 g | 650 g |
| 75 kg | 525 g | 750 g |
| 85 kg | 595 g | 850 g |
Tallene kan se store ud. Derfor kan juice, lyst brød, ris, pasta, bananer, honning, marmelade, fedtfattige morgenmadsprodukter og sportsdrik som Premium Endurance gøre planen lettere at gennemføre.
Du behøver ikke ramme et matematisk perfekt tal. En plan, du kan spise uden maveproblemer, er bedre end et højt mål, der gør dig utilpas.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad skal du spise to dage før marathon?
To dage før løbet kan du begynde at øge kulhydratandelen uden at ændre hele din kost dramatisk.
Gode valg:
- Ris, pasta og kartofler
- Lyst eller mellemlyst brød
- Morgenmadsprodukter uden fibre
- Bananer og anden moden frugt
- Juice og smoothies
- Yoghurt med lavt fedtindhold
- Riskager, boller og simple snacks
Spis stadig protein, men lad det fylde mindre end kulhydraterne. Vælg eksempelvis kylling, fisk, æg, yoghurt eller tofu i moderate mængder.
Hvis du vil have en praktisk snack mellem måltiderne, kan en Fuel Bar være nem at have med. Den bør dog kun indgå, hvis du allerede ved, at den fungerer for din mave.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad skal du spise dagen før marathon?
Dagen før skal maden være enkel, kulhydratrig og velkendt. Mange løbere har fordel af at reducere meget fiberrige fødevarer, fordi fiber kan øge mængden af indhold i tarmen og give uro under løbet.
Fokusér på:
- Lyst brød, bagels eller boller
- Ris eller pasta
- Kartofler uden meget fed sauce
- Banan, æblemos eller anden letfordøjelig frugt
- Honning og marmelade
- Cornflakes eller lignende morgenmadsprodukter
- Juice eller sportsdrik som Premium Endurance
Begræns:
- Store salater
- Bælgfrugter
- Meget groft rugbrød
- Store mængder nødder og frø
- Friture og meget fed mad
- Stærk mad
- Alkohol
- Nye produkter og kosttilskud
Det betyder ikke, at fiber eller fedt er usundt. Det betyder bare, at dagen før marathon ikke er det bedste tidspunkt at udfordre fordøjelsen.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Eksempel på madplan dagen før
| Tidspunkt | Måltid |
|---|---|
| Morgenmad | Havregrød med banan, honning og et glas juice |
| Formiddag | Bolle med marmelade og yoghurt |
| Frokost | Ris med kylling og en lille portion tilberedte grøntsager |
| Eftermiddag | Banan, riskager eller en energibar |
| Aftensmad | Pasta med mild tomatsauce og en moderat portion protein |
| Aften | Lyst brød, cornflakes eller en lille snack ved behov |
Spis gerne aftensmad lidt tidligere end normalt. Det giver kroppen tid til at fordøje måltidet, og du undgår at gå i seng med en meget fyldt mave.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad skal du spise aftenen før?
Det klassiske pastamåltid kan fungere fint, men det behøver ikke være pasta. Ris, kartofler eller brød kan være lige så gode valg.
En god aftensmad før marathon kan bestå af:
- Pasta eller ris som hovedkilde til kulhydrat
- En moderat mængde kylling, fisk eller tofu
- Mild sauce med begrænset fedt
- En lille portion tilberedte grøntsager
- Vand efter tørst
Undgå at gøre aftensmaden til en konkurrence i sig selv. Hvis du har spist kulhydratrigt hele dagen, behøver du ikke presse en gigantisk portion ned om aftenen.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad skal du spise om morgenen før marathon?
Morgenmaden bør spises 2-4 timer før start. Den skal primært bestå af kulhydrat og være relativt lav på fedt og fiber.
Gode muligheder:
- Morgenmadsprodukt uden for mange fibre
- Lyst brød eller bagel med marmelade
- Cornflakes med mælk eller yoghurt
- Risengrød eller anden mild grød
- Banan og en let smoothie
- Riskager med honning
Et ofte anvendt mål er 1-4 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt i de sidste 1-4 timer før start. Jo længere tid der er til start, desto større må måltidet være. Spiser du kun en time før, skal portionen være mindre og meget letfordøjelig.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Eksempel på morgenmad før marathon
For en løber på 70 kg kan en enkel morgenmad 3 timer før start være:
- 2-3 skiver lyst brød med honning eller marmelade
- En banan
- En portion cocopops eller cornflakes
- Et glas juice
- Vand eller kaffe efter vane
Det præcise måltid er mindre vigtigt end genkendeligheden. Din marathonmorgenmad bør være afprøvet før mindst et par lange træningsture.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Marathon med tidlig start
Hvis løbet starter kl. 08:00, kan det være nødvendigt at stå op omkring kl. 04:30-05:00 for at spise.
| Tidspunkt | Plan |
|---|---|
| Kl. 04:45-05:15 | Kulhydratrig morgenmad |
| Kl. 06:30 | Små slurke væske og evt. lille snack |
| Kl. 07:40 | Evt. Energy Gel C30 eller Premium Endurance |
| Kl. 08:00 | Start |
Hvis du har svært ved at spise tidligt, kan flydende eller blød energi være lettere. Det kan være juice, smoothie, yoghurt, grød eller Premium Endurance. Test løsningen på træningsture med tidlig start.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Skal du tage en gel før start?
En gel 10-20 minutter før start kan være relevant, især hvis der er gået flere timer siden morgenmaden. Det giver en sidste, præcis portion kulhydrat uden at fylde meget i maven.
En Energy Gel C30 giver 30 gram kulhydrat. Hvis du tager den før start, skal den indgå i dit samlede kulhydratregnskab. Drik lidt vand til, hvis det er en del af den strategi, du har trænet.
Hvis du bliver nervøs eller får følsom mave før løb, er det ekstra vigtigt, at gelen og timingen er afprøvet.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvor meget energi skal du indtage under marathon?
For mange løbere er 30-60 gram kulhydrat i timen et godt udgangspunkt. Ved længere sluttider og ambitiøse mål kan 60-90 gram i timen være relevant, hvis maven er trænet til det.
| Erfaring og mål | Kulhydrat pr. time |
|---|---|
| Første marathon eller følsom mave | 30-45 g |
| Erfaren motionist | 45-60 g |
| Trænet energiindtag | 60-90 g |
| Meget erfaren atlet | 90 g eller mere efter individuel test |
Det vigtigste er at starte tidligt. Vent ikke, til du føler dig tom. En gelplan fungerer bedst, når den holder energitilførslen stabil fra løbets første del.
Du kan læse mere om mængder og optagelse i guiden: Hvor mange kulhydrater skal jeg indtage under løb?
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvor mange gels skal du bruge til marathon?
Antallet afhænger af din sluttid, gelens kulhydratindhold og dit mål pr. time.
Med Energy Gel C30 ser regnestykket sådan ud:
| Mål | Antal gels |
|---|---|
| 30 g/time | 1 gel/time |
| 60 g/time | 2 gels/time |
| 90 g/time | 3 gels/time |
Til et marathon på 4 timer svarer 60 gram i timen til cirka 8 gels. Til et marathon på 3 timer svarer samme mål til cirka 6 gels.
Du behøver ikke få alt fra gels. Du kan kombinere med energidrik som Premium Endurance, men husk at tælle kulhydraterne fra drikken med. En kombination af Premium Endurance og gels kan give variation og gøre det lettere at ramme målet.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Gelplan efter forventet sluttid
Marathon på omkring 3 timer
Et eksempel med 60 gram kulhydrat i timen:
| Tid | Indtag |
|---|---|
| 0:20 | 1 gel |
| 0:50 | 1 gel |
| 1:20 | 1 gel |
| 1:50 | 1 gel |
| 2:20 | 1 gel |
| 2:50 | 1 gel |
-------------------------------------------------------------------------------------------
Marathon på omkring 4 timer
Et eksempel med 60 gram kulhydrat i timen:
| Tid | Indtag |
|---|---|
| 0:30 | 1 gel |
| 1:00 | 1 gel |
| 1:30 | 1 gel |
| 2:00 | 1 gel |
| 2:30 | 1 gel |
| 3:00 | 1 gel |
| 3:30 | 1 gel |
| 3:50 | Evt. sidste gel efter behov |
-------------------------------------------------------------------------------------------
Marathon på omkring 5 timer
Ved en længere sluttid behøver du ikke nødvendigvis spise mere pr. time, men du skal være i stand til at fortsætte planen i længere tid. Nogle løbere foretrækker gels hele vejen, mens andre får brug for variation fra energidrik eller blød, fast føde.
Start eksempelvis med én gel hver 30.-40. minut, og juster efter den plan, du har trænet. En pakke med Energy Gel C30 gør det lettere at teste den fulde strategi på lange træningsture før løbsdagen.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Skal du planlægge efter kilometer eller tid?
Planlæg primært efter tid.
Kilometerskilte er nemme at se, men tempoet kan ændre sig på grund af bakker, vind, varme og træthed. Hvis du altid tager en gel hver 7. kilometer, kan intervallet blive meget forskelligt fra løb til løb.
En tidsbaseret plan som én gel hver 30. minut er lettere at styre og mere præcis i forhold til gram kulhydrat pr. time. Du kan sætte en alarm på dit ur eller koble indtaget til bestemte væskedepoter.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvor meget skal du drikke før og under marathon?
Du skal starte velhydreret, men du skal ikke overdrikke. Store mængder vand lige før start kan give tung mave, hyppige toiletbesøg og i ekstreme tilfælde forstyrre kroppens saltbalance.
Før start:
- Drik normalt dagen før
- Drik cirka 400-600 ml 2-3 timer før start
- Tag små slurke frem mod start efter tørst
- Brug urinfarve som et løst pejlemærke, ikke som et mål om helt klar urin
Under løbet bør væskeindtaget tilpasses temperatur, svedrate og depoter. Mange ligger et sted omkring 400-800 ml i timen, men behovet kan være både lavere og højere.
En Noutron Drikkedunk kan bruges på lange træningsture til at måle, hvor meget du faktisk drikker pr. time.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Elektrolytter til marathon
Når du sveder, mister du især væske, natrium og klorid. Elektrolytter bliver derfor mere relevante ved varmt vejr, høj svedrate og lange sluttider.
Men elektrolytter giver ikke den energi, der skal holde tempoet. De skal bruges sammen med kulhydrater og væske, ikke som erstatning for dem.
Har du saltrande på tøjet, sveder meget eller skal løbe i varme forhold, bør du teste en natriumstrategi på dine lange ture. I guiden: Elektrolytter under træning, kan du læse mere om væske, natrium og individuelle forskelle.
Vores Premium Endurance vil dække de fleste behov i forhold til elektrolytter.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Kaffe og koffein før marathon
Koffein kan forbedre fokus og oplevet energi for nogle løbere. Men det kan også give uro i maven, høj puls eller hyppige toiletbesøg.
Hvis du normalt drikker kaffe før lange ture, kan du fortsætte med det på løbsdagen. Hvis du ikke er vant til koffein, skal du ikke eksperimentere med det før marathon.
Hold dig til den mængde og timing, du kender. Mere koffein er ikke automatisk bedre.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Sådan undgår du maveproblemer
Maveproblemer er almindelige til marathon, men risikoen kan reduceres.
- Træn dit energiindtag på lange ture.
- Brug de samme produkter til træning og konkurrence.
- Øg kulhydratmængden gradvist.
- Reducer meget fiberrig mad det sidste døgn.
- Undgå store mængder fedt før start.
- Tag energi jævnt i stedet for store doser på én gang.
- Drik passende til forholdene.
- Undgå at kombinere gels og energidrik uden at kende totalen.
Hvis du vil arbejde mere konkret med geltiming og mavetræning, kan du bruge guiden: Energy gel: Hvornår, hvor meget og hvordan bruger du det rigtigt?.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Den vigtigste træning: Øv din race day-plan
Din ernæringsplan bør trænes ligesom dit marathonpace.
Brug mindst 2-3 af dine lange ture til at teste:
- Maden dagen før
- Morgenmadens størrelse og timing
- Kaffe og væske
- Gel før start
- Kulhydrat pr. time
- Væske og elektrolytter
- Hvordan du bærer produkterne
Den mest værdifulde test er en lang tur, hvor du følger hele tidslinjen fra aftensmad til sidste gel. Notér bagefter, hvad der fungerede, og hvad der skal justeres.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad skal du spise efter marathon?
Efter løbet har kroppen brug for væske, kulhydrat og protein. Du behøver ikke spise et perfekt restitutionsmåltid med det samme, men det er en fordel at få noget inden for de første timer.
Gode muligheder:
- Smoothie med yoghurt, mælk og banan
- Sandwich med kylling, æg eller ost
- Ris eller pasta med en proteinkilde
- Chokolademælk og frugt
- Proteinbar og en kulhydratkilde
Hvis appetitten er lav lige efter mål, kan en Noutron Protein Bar være en praktisk løsning, indtil du er klar til et større måltid.
Fortsæt med at drikke efter tørst, og få gerne lidt salt gennem almindelig mad. Restitutionen fortsætter resten af dagen og de efterfølgende døgn.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Komplet marathon-tidslinje
| Tidspunkt | Ernæringsfokus |
|---|---|
| 48 timer før | Øg kulhydratandelen og reducer meget tung mad |
| 24 timer før | Kulhydratrige, letfordøjelige måltider |
| Aftenen før | Tidlig, enkel aftensmad med ris eller pasta |
| 2-4 timer før | Testet morgenmad med primært kulhydrat |
| 10-20 min. før | Evt. gel eller Premium Endurance |
| Fra 20-40 min. | Start energiindtaget |
| Hver 20.-60. min. | Fortsæt efter dit mål pr. time |
| Undervejs | Drik passende og brug elektrolytter efter behov |
| Efter mål | Væske, kulhydrat, protein og almindelig mad |
-------------------------------------------------------------------------------------------
Typiske fejl før marathon
Fejl 1: Du spiser én gigantisk pastamiddag
Carb loading fungerer bedre som en jævn fordeling gennem 24-48 timer end som ét voldsomt måltid.
Fejl 2: Du prøver at spise “ekstra sundt”
Meget fuldkorn, salat, bælgfrugter og fiber kan være hårdt for maven lige før løbet. Dagen før handler om funktion, ikke om at vinde en ernæringskonkurrence.
Fejl 3: Du venter med energi, til du rammer muren
Start tidligt. Når du først føler dig helt tom, er det svært at indhente underskuddet.
Fejl 4: Du kopierer en eliteatlets plan
Eliteatleter kan ofte indtage store mængder kulhydrat, fordi de har trænet det. Din plan skal passe til din mave, fart og sluttid.
Fejl 5: Du tester nye produkter på løbsdagen
Marathon er ikke dagen for nye gels, ny morgenmad eller en ukendt sportsdrik.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Konklusion
Før marathon bør du spise kulhydratrigt, letfordøjeligt og velkendt. Øg kulhydratandelen de sidste 24-48 timer, spis et testet måltid 2-4 timer før start, og begynd energiindtaget tidligt under løbet.
For mange motionister er 30-60 gram kulhydrat i timen et godt udgangspunkt. Erfarne løbere kan arbejde op mod 60-90 gram i timen, hvis maven er trænet. Med <a href="/en/products/energy-gel-c30">Noutron Energy Gel C30</a> er det enkelt at regne på, fordi hver gel giver 30 gram kulhydrat.
Den bedste marathonplan er den, du har øvet. Når mad, morgenmad, gels, væske og timing allerede er afprøvet på lange træningsture, kan du bruge energien på at løbe i stedet for at improvisere.
-------------------------------------------------------------------------------------------
FAQ
Hvad skal man spise dagen før marathon?
Spis kulhydratrige og letfordøjelige måltider med ris, pasta, kartofler, lyst brød, banan og milde saucer. Begræns meget fed, stærk og fiberrig mad.
Hvad skal man spise om morgenen før marathon?
Spis et velkendt, kulhydratrigt måltid 2-4 timer før start. Havregrød med banan, lyst brød med honning eller cornflakes med yoghurt er almindelige muligheder.
Hvor mange gels skal man have til marathon?
Det afhænger af sluttid og kulhydratmål. Med en gel på 30 gram kulhydrat svarer 60 gram i timen til to gels i timen. Et marathon på fire timer kræver dermed omkring otte gels, hvis al energien kommer fra gels.
Hvornår skal man tage den første gel til marathon?
Mange tager den første gel efter 20-40 minutter og fortsætter med faste intervaller. Vent ikke, til du føler dig tom.
Skal man carb loade før marathon?
Ja, de fleste marathonløbere kan have gavn af at øge kulhydratindtaget de sidste 24-48 timer. Det hjælper med at fylde musklernes glykogenlagre.
Hvor meget skal man drikke under marathon?
Væskebehovet afhænger af temperatur, svedrate og tempo. Mange ligger omkring 400-800 ml i timen, men planen bør tilpasses og testes på lange træningsture.
