#77 - Få styr på din indendørs træning

Indendørs cykeltræning: Sådan optimerer du performance, varmehåndtering og ernæring

Indendørs cykeltræning er blevet en fast del af træningshverdagen for både motionister og ambitiøse ryttere. Med platforme som Zwift og TrainerRoad er det i dag lettere end nogensinde at gennemføre struktureret og effektiv træning hjemme.

Men selvom watt-tallet måske ligner det, du producerer udendørs, stiller indendørs træning helt andre krav til kroppen.

I denne artikel og podcast gennemgår vi, hvorfor indendørs cykling ofte føles hårdere, hvordan varme påvirker din præstation, og hvordan du optimerer både position, kulhydratindtag og væskebalance.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Hvorfor føles indendørs træning hårdere ved samme watt?

Mange ryttere oplever, at 250 watt indendørs føles markant hårdere end 250 watt udendørs. Det skyldes primært tre faktorer:

1. Varmeophobning – den største performance-begrænser

Udendørs skaber fartvinden naturlig nedkøling. Indendørs mangler denne effekt, og kroppen får sværere ved at komme af med varme.

Når kropstemperaturen stiger:

• Øges pulsen (cardiovascular drift)
• Opleves intensiteten højere
• Falder den maksimale præstationsevne

Selv en lille stigning i kernetemperatur kan reducere din evne til at opretholde høj effekt. Derfor er varmehåndtering den vigtigste faktor i optimering af indendørs performance.

Konkrete anbefalinger:

• Brug kraftig ventilation (gerne flere blæsere)
• Træn i et køligt rum
• Brug let, svedtransporterende beklædning
• Overvej præ-køling ved hårde pas

---------------------------------------------------------------------------------------------

2. Statisk belastning og mindre bevægelsesvariation

Udendørs varierer du naturligt din position – du rejser dig i bakker, bevæger cyklen og ændrer belastningen. Indendørs sidder du ofte mere statisk.

Det øger belastningen på:

• Nakke
• Lænd
• Hofter

Små justeringer i position kan gøre en markant forskel. Sadelhøjde, frem/tilbage-justering og reach bliver endnu vigtigere indendørs, fordi kroppen ikke får de samme mikropauser som udenfor.

---------------------------------------------------------------------------------------------

3. Mental træthed

Indendørs træning kræver mere mentalt fokus. Der er færre eksterne stimuli, og oplevelsen kan føles mere monoton. Det øger den oplevede anstrengelse (RPE), selv ved samme fysiologiske belastning.

Strukturerede intervaller og klare mål for passet kan reducere den mentale belastning.

---------------------------------------------------------------------------------------------

Ernæring under indendørs cykeltræning: Du har sandsynligvis brug for mere

En af de største fejl mange laver, er at spise og drikke som ved udendørs træning – selvom behovet ofte er højere indendørs.

Kulhydratbehovet kan være højere

Den øgede varmebelastning betyder:

• Højere puls
• Større kulhydratforbrug
• Hurtigere tømning af glykogendepoter

Ved moderat til høj intensitet bør du typisk sigte efter:

• 60 g kulhydrat/time ved moderat intensitet
• 60–90 g kulhydrat/time ved høj intensitet
• Op til 90+ g/time ved meget hårde eller lange sessioner

Tilpas altid efter varighed, intensitet og individuel tolerance.

---------------------------------------------------------------------------------------------

Væskebalance: Svedtabet er markant højere indendørs

Indendørs kan svedraten let overstige 1–1,5 liter i timen – selv ved moderat intensitet.

Taber du mere end 2 % af din kropsvægt i væske, falder præstationen målbar.

Praktiske råd:

• Vej dig før og efter træning for at estimere svedtab
• Drik 500–1000 ml væske i timen afhængigt af svedrate
• Brug Premium Endurance som både indeholder kulhydrater og elektrolytter 

---------------------------------------------------------------------------------------------

Position og biomekanik: Små justeringer, stor effekt

Fordi belastningen er mere statisk indendørs, bliver korrekt position endnu vigtigere.

Vær særligt opmærksom på:

• Neutral lænd
• Afslappede skuldre
• Korrekt sadelhøjde
• Reach tilpasset, så du undgår overstrakt nakke

Selv små ændringer kan reducere risikoen for overbelastningsproblemer betydeligt.

---------------------------------------------------------------------------------------------

Sådan får du mest muligt ud af din indendørs træning

For at optimere din indendørs performance skal du fokusere på tre ting:

1. Varmehåndtering – prioriter ventilation
2. Tilstrækkelig kulhydrat- og væskeindtagelse
3. Korrekt position og bevægelsesvariation

Indendørs træning er effektivt, tidsbesparende og ekstremt kontrollerbart – men kun hvis du respekterer de fysiologiske krav, det stiller.

Når du justerer for varme, ernæring og belastning, kan indendørs cykeltræning være et af de mest præcise og effektive værktøjer til at forbedre din performance.

Find vores podcast her: https://open.spotify.com/episode/4qjwuAqYRo1epiP590ooAd?si=bmT-4z7kQACqoe60VfGTkA