#96 - Hvordan ser en energiplan til La Marmotte og Maratona ud?

La Marmotte og Maratona dles Dolomites er to af Europas mest ikoniske cykelløb for motionister. De fleste forbereder træningen grundigt. Men ernæringen? Det er her, mange kommer til kort.

I episode #96 gennemgår vi, hvordan du laver en konkret energiplan til netop disse løb. Du er sandsynligvis godt trænet. Men er du godt spist?

Lyt til episoden på Spotify

------------------------------------------------------------------------------------------

Hvorfor er de to løb så krævende?

• La Marmotte: 7-12 timer i sadlen, store temperaturforskelle og lange stigninger med høj puls, hvor det er svært at spise
• Maratona: kortere, men ofte kørt ved højere intensitet

Derfor skal energiplanen matche både længden og intensiteten. Du kan ikke bruge samme strategi til alle motionsløb.

------------------------------------------------------------------------------------------

Dagene før og morgenen på løbsdagen

• Kulhydratloading i op til 36 timer før start
• Morgenmad med hurtige kulhydrater som ris, hvidt brød og juice

------------------------------------------------------------------------------------------

Grundreglen: 90-110 gram kulhydrat i timen

Kroppens egne kulhydratlagre rækker ikke til et løb på 8-10 timer. Moderne sportsfysiologi viser, at du skal indtage 90-120 gram kulhydrat i timen for at præstere optimalt, og at maven skal trænes til det ligesom benene.

------------------------------------------------------------------------------------------

Den faseopdelte plan

Fase 1: Starten (0-2 timer)

• Rolig åbning og beskyt maven
• Start indtaget efter 10-15 minutter
• Flydende energi fungerer bedst tidligt, fx 1 dunk Premium Endurance (60 g) og 1 Energy Gel C30 (30 g) i timen

Fase 2: Midt i løbet (2-6 timer)

• Stabil energi og variation, så du ikke bliver træt af smagen
• Spis barer på de flade stykker og gels på stigningerne
• Spis efter terrænet, ikke kun efter uret

Fase 3: Finalen (6+ timer)

• Maven bliver presset, og appetitten falder
• Flydende energi og gels bliver vigtigere end fast føde

------------------------------------------------------------------------------------------

Væske og elektrolytter

Sigt efter 500-750 ml væske i timen og op til 1 liter i varme. Husk salt og elektrolytter, især i Alperne og Dolomitterne om sommeren. Væskeindtaget påvirker også, hvor godt du optager energien.

------------------------------------------------------------------------------------------

De typiske fejl

• Starter for sent med energi
• Spiser for meget fast føde
• Drikker for lidt
• Tager for meget koffein
• Tester nye produkter på løbsdagen
• Har ingen plan for depoterne

De fleste problemer starter allerede i den første time.

------------------------------------------------------------------------------------------

Konklusion

• Start energiindtaget tidligt
• Hold et stabilt indtag hele dagen
• Træn din ernæring før løbsdagen

Vil du høre, hvordan det gik, da planerne blev testet i virkeligheden? Så lyt til episode #103. Læs også vores guide til ernæringsplan til race day.

------------------------------------------------------------------------------------------

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget kulhydrat skal jeg have i timen til La Marmotte?

Sigt efter 90-110 gram i timen, men kun hvis du har trænet maven til det på forhånd.

Hvor meget skal jeg drikke undervejs?

Typisk 500-750 ml i timen og op til 1 liter i varme, med elektrolytter.

Lyt til hele episoden her