Mange har hørt, at træning på tom mave brænder mere fedt. Men holder det? I episode #98 gennemgår vi, hvad faste gør ved kroppen, hvordan det påvirker din træning, og hvad de lange studier viser.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad sker der i kroppen, når du faster?
- De første timer efter et måltid: kroppen bruger sukker fra blodet og lagrene som hovedbrændstof
- Efter ca. 6-8 timer: insulin falder, og leverens sukkerlager begynder at blive brugt
- Efter ca. 12-16 timer: kroppen skifter gradvist til at bruge mere fedt
- Efter flere dage: kroppen læner sig op ad fedt og ketonstoffer
De fleste, der "træner fastende", har kun fastet natten over. De er langt fra det stadie, hvor kroppen for alvor lever af fedt.
------------------------------------------------------------------------------------------
Træning på tom mave: hvad sker der her og nu?
- Kort træning (under en time): ingen målbar forskel på præstationen
- Lang træning (over en time): dem, der havde spist, især kulhydrat, præsterede bedre og kunne holde længere
Efter fastende træning er der mere fedt i blodet. Men det er en kortvarig reaktion. Det betyder ikke, at kroppen er blevet bedre til at forbrænde fedt på sigt. Fedtforbrændingen trænes primært gennem den rigtige intensitet, og jo mere du kan træne, jo mere fedt forbrænder du i alt.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad viser langtidsstudierne?
Studier har kombineret 5:2-faste, faste hver anden dag og tidsbegrænset spisning (fx 16:8) med træningsprogrammer over uger og måneder:
- Vægt og fedt: typisk 2-9 % vægttab, men 5:2-faste var ikke bedre end almindelig kaloriebegrænsning
- Muskelmasse: blandede resultater. Styrketræning og nok protein hjalp med at bevare musklerne
- Styrke og kondition: steg stadig, men lidt mindre end hos dem, der ikke fastede
- Blodsukker, kolesterol og blodtryk: meget usikre resultater
De fleste studier er små, korte og lavet på unge mænd eller overvægtige, så resultaterne gælder ikke nødvendigvis alle.
------------------------------------------------------------------------------------------
Konklusion
- Træning på tom mave er ikke farligt, men heller ingen mirakelkur for fedtforbrænding
- Til lange udholdenhedspas er det en fordel at spise kulhydrat inden
- Faste kan være en metode til at spise færre kalorier, men ikke en magisk genvej
- Sundhedseffekterne hænger især sammen med kaloriebegrænsningen, ikke fasten i sig selv
Læs også vores artikel Træning og faste: godt eller skidt? og guiden Energi før træning.
------------------------------------------------------------------------------------------
Ofte stillede spørgsmål
Brænder jeg mere fedt, hvis jeg træner fastende?
Du har mere fedt i blodet bagefter, men der er ingen stærke beviser for, at det giver større fedttab på lang sigt.
Skal jeg spise før en lang tur?
Ja. Ved træning over en time præsterer du bedre, hvis du har spist kulhydrat inden.
Leave a comment
This site is protected by hCaptcha and the hCaptcha Privacy Policy and Terms of Service apply.