#99 - Sådan styrer du intensiteten i din træning

En god træningsplan på papiret betyder ikke automatisk, at passene bliver udført rigtigt. De fleste smadrer deres VO2max-pas allerede i første interval.

I episode #99 taler vi igen med Anders fra vo2lab.dk om, hvordan du rent praktisk styrer intensiteten, og hvorfor flotte labtal ikke altid giver en god konkurrence.

Lyt til episoden på Spotify

------------------------------------------------------------------------------------------

Periodisering: hvor lægger du fokus?

• Base: mere VO2max-arbejde giver mening langt fra konkurrence
• Opbygning: fokus på tærskeltræning stiger, VO2max vedligeholdes
• Peak: kvaliteten flytter mod tærskel og konkurrencefart

Vægtningen afhænger af distancen. Til halvmaraton og maraton bevarer VO2max-træning mere relevans, mens Ironman 70.3 og fuld Ironman i højere grad handler om tærskel og effektivitet ved lav intensitet.

------------------------------------------------------------------------------------------

Sådan mærker du efter i selve passet

Pulsen alene kan snyde. Varme, søvn og koffein påvirker den. Brug derfor også RPE (oplevet anstrengelse) og, hvis du kan, laktat.

Omtrentlige pejlemærker ved tærskel (LT2):

• RPE omkring 6 ud af 10
• Ca. 90-95 % af maxpuls
• Laktat omkring 2,5-3,5 mmol/L

Der er stor individuel variation, så brug tallene som udgangspunkt.

------------------------------------------------------------------------------------------

Den klassiske intervalfejl

Start det første VO2max-interval tæt på tærskelfart og med overskud. Så når iltoptagelsen at indstille sig, før du presser på. Går du for hårdt ud, koster det resten af passet. Det sidste interval skal være det hårdeste, ikke det første.

Lyt til vejrtrækningen: kontrolleret er godt, kaotisk er for meget.

------------------------------------------------------------------------------------------

Restitution og skader

Skader opstår sjældent dagen efter et hårdt pas. De kommer typisk, når kvalitetspas lægges for tæt, eller når de lette dage glider op i intensitet.

• Overvej en 10-dages træningscyklus i stedet for 7 dage, så der er to hele dage mellem kvalitetspassene
• Faresignal: en let dag, der konsekvent kører med højere puls eller RPE end forventet

------------------------------------------------------------------------------------------

Fra lab til startlinje

Et højt kondital og en god tærskel viser dit loft, men ikke om loftet holder efter tre timer. Det kaldes durability. En god feltest er at se på, hvor meget din fart eller dine watt falder i den sidste fjerdedel af lange, specifikke træningspas. Her spiller energien også en rolle, så træn med det kulhydrat, du vil bruge i konkurrence, fx Premium Endurance.

------------------------------------------------------------------------------------------

Konklusion

• Tilpas fordelingen af tærskel og VO2max til din distance og fase
• Brug puls, RPE og laktat sammen
• Start intervallerne kontrolleret, og beskyt de lette dage
• Holdbarhed over tid tæller lige så meget som labtal

------------------------------------------------------------------------------------------

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er RPE?

Rate of Perceived Exertion, altså din oplevede anstrengelse på en skala fra 1 til 10.

Hvorfor er pulsen ikke nok?

Pulsen påvirkes af varme, søvn, stress og koffein og kan derfor variere fra dag til dag ved samme belastning.

Lyt til hele episoden her