Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud i sportsernæring. Det virker især ved kortvarige, eksplosive og gentagne højintense indsatser, hvor kroppen hurtigt skal gendanne energi. Derfor er kreatin mest kendt fra styrketræning, sprint og holdsport.
For løbere og andre udholdenhedsatleter er billedet mere nuanceret. Kreatin gør dig ikke automatisk hurtigere på en rolig 10 km, et marathon eller en lang cykeltur. Men det kan være relevant, hvis din sport eller træning indeholder intervaller, bakker, spurter, styrketræning, sprintafslutninger eller perioder med hård træningsbelastning.
Den største ulempe for løbere er, at kreatin ofte øger kropsvægten en smule, primært fordi musklerne binder mere væske. For nogle er det ligegyldigt. For andre kan ekstra vægt være en reel ulempe, især hvis målet er lange konkurrencer i høj fart.
Kreatin skal heller ikke forveksles med energi under træning. Til lange løb, cykelture og race day er kulhydrat stadig det vigtigste brændstof. Her er produkter som; Noutron Energy Gel C30 og Noutron Premium Endurance mere direkte relevante end kreatin.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad er kreatin?
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som også findes naturligt i især kød og fisk. Det lagres primært i musklerne som kreatin og fosfokreatin.
Fosfokreatin hjælper kroppen med hurtigt at gendanne ATP, som er musklernes direkte energivaluta. Når du laver en kort, hård indsats, eksempelvis en spurt, et tungt løft eller en eksplosiv acceleration, bruger kroppen ATP meget hurtigt. Kreatin hjælper med at genskabe ATP hurtigere.
Det er derfor kreatin typisk virker bedst i situationer med:
- Sprint
- Styrketræning
- Eksplosive bevægelser
- Gentagne hårde intervaller
- Korte pauser mellem intense indsatser
- Afsluttende ryk eller spurter
Kreatin er ikke et stimulant som koffein. Du mærker det normalt ikke som et akut “kick”. Effekten kommer ved, at musklernes kreatinlagre bliver fyldt over tid.
------------------------------------------------------------------------------------------
Virker kreatin til løb?
Ja og nej. Kreatin kan virke for løbere, men ikke nødvendigvis på den måde mange håber.
Hvis du spørger: “Bliver jeg direkte hurtigere på marathon af kreatin?” er svaret sandsynligvis nej for de fleste. Der er ikke stærk evidens for, at kreatin generelt forbedrer klassisk udholdenhedspræstation i lange, jævne løb. Dog kan det hjælpe markant på din restitution.
Hvis du spørger: “Kan kreatin hjælpe mig med styrketræning, intervaller, bakker, sprint og hårde træningsblokke?” er svaret mere positivt. Her passer kreatins virkningsmekanisme bedre.
En praktisk måde at tænke på det:
| Situation | Kreatin giver typisk mening? | Hvorfor |
|---|---|---|
| Rolig 5 km træning | Sjældent afgørende | Intensiteten og varigheden passer ikke perfekt til kreatins primære effekt |
| 10 km med hårde ryk | Muligvis | Kan støtte gentagne højintense indsatser |
| Halvmarathon | Måske | Mest relevant via styrketræning, restitution, bakker og træningskvalitet |
| Marathon | Ofte ikke direkte | Ekstra kropsvægt kan være en ulempe, og kulhydrat er vigtigere |
| Trail og bakker | Mere relevant | Stigninger, nedløb og teknisk terræn kræver mere styrke og power |
| Intervaller | Relevant | Gentagne hårde indsatser passer bedre til kreatin |
| Styrketræning for løbere | Relevant | Kreatin kan støtte styrke, power og muskelmasse |
| Sprintafslutning | Muligvis | Kreatin kan være relevant for kortvarig høj intensitet |
Kreatin er altså ikke et klassisk udholdenhedstilskud. Det er et power- og træningskapacitetstilskud, som nogle udholdenhedsatleter kan få indirekte gavn af. Alle kan få noget ud af bedre restitution.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad siger forskningen om kreatin og udholdenhed?
Forskningen er stærkest for styrke, power, sprint og gentagne højintense indsatser. Når det gælder udholdenhed, er resultaterne mere blandede.
En nyere scoping review fra 2026 gennemgik randomiserede studier i udholdenheds- og mixed-sport-kontekster. Den samlede vurdering var, at kreatin især ser relevant ud ved gentagne sprint, højintens power output, sprintafslutninger og power-endurance-situationer, mens effekten på klassiske aerobe udholdenhedsmål er mere usikker.
Det passer godt med det, man ser i praksis. Kreatin kan være relevant for en cykelrytter, der skal reagere på ryk, køre bakker hårdt og afslutte med en spurt. Det kan også være relevant for en løber, der prioriterer styrketræning, korte intervaller og eksplosivitet. Men det er ikke det første tilskud, man bør kigge på, hvis problemet er, at man går sukkerkold efter 25 km.
Til klassisk udholdenhedspræstation er fundamentet stadig:
- Tilstrækkelig daglig energi
- Nok kulhydrat
- God væskestrategi
- Elektrolytter efter behov
- Trænet mave
- Progressiv løbe- eller cykeltræning
- Restitution og søvn
Hvis du mangler energi under lange pas, bør du starte med guiden: Hvor mange kulhydrater skal man indtage under løb? eller Kulhydrater til cykling, før du tænker på kreatin.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin til marathon: God idé eller dårlig idé?
Til marathon skal kreatin vurderes ekstra kritisk. Marathon er vægtbærende, langvarigt og primært afhængigt af aerob kapacitet, løbeøkonomi, kulhydrattilgængelighed og evnen til at holde tempo.
Kreatin kan give en mindre vægtøgning. For nogle løbere er det 0,5-2 kg. Det er ikke fedt, men primært mere væske i musklerne og eventuelt lidt mere muskelmasse over tid, hvis kreatin kombineres med styrketræning.
Den ekstra vægt kan være ligegyldig for en del motionister. Men hvis du løber efter en skarp sluttid, kan selv lidt ekstra vægt føles som en ulempe over 42,2 km.
| Marathonløber | Kreatin-vurdering |
|---|---|
| Førstegangsløber | Ikke førsteprioritet, men kan øge restitution |
| Løber med følsom mave | Fokusér først på mad, gels og væske |
| Løber der styrketræner tungt | Kan være relevant i opbygningsperioden |
| Løber der jagter lav vægt | Vær forsigtig med vægtøgning |
| Trail-/bjergmarathonløber | Kan være mere relevant pga. styrke og terræn |
| Erfaren løber med sprint- eller bakkeprofil | Kan testes individuelt |
Hvis du vil bruge kreatin op mod et marathon, er det klogt at teste det tidligt i træningsperioden og ikke introducere det i de sidste uger før race day. Du skal vide, hvordan din krop reagerer, før du står på startstregen.
Til selve marathon er din energi- og væskeplan langt vigtigere. Brug gerne guiden: Hvad skal man spise før et marathon? som fundament.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin til halvmarathon og 10 km
Til halvmarathon og 10 km kan kreatin give lidt mere mening end til marathon, især hvis din træning indeholder høj intensitet.
På 10 km kan evnen til at håndtere hårde intervaller, temposkift og en hurtig afslutning være vigtig. På halvmarathon er det stadig primært udholdenhed, men mange løbere bruger også tærskelintervaller, bakker og styrketræning i forberedelsen.
Kreatin kan være relevant, hvis du:
- Laver styrketræning 1-3 gange om ugen
- Løber korte og hårde intervaller
- Træner bakkesprint
- Vil forbedre sprintafslutning
- Har brug for mere kvalitet i eksplosive pas
- Ikke bliver negativt påvirket af lidt ekstra kropsvægt
Kreatin er mindre relevant, hvis du:
- Kun løber rolige ture
- Ikke styrketræner
- Er meget vægtfølsom
- Primært mangler energi på lange ture
- Har svært ved at ramme nok kulhydrat og væske
Hvis du får maveproblemer under løb, bør du ikke starte med kreatin som løsning. Læs i stedet: Maveproblemer under løb og få styr på timing, gels og væske først.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin til cykling og triathlon
Kreatin kan være endnu mere interessant i cykling end i løb, fordi cykling ikke er vægtbærende på samme måde. Ekstra kropsvægt betyder stadig noget, især op ad bakke, men konsekvensen er ofte mindre end ved løb.
For cykelryttere kan kreatin være relevant ved:
- Gentagne ryk
- Sprint
- Korte bakker
- Hårde intervaller
- Banecykling
- Gravel med mange accelerationer
- Cykelløb med positionskamp
For triatleter er vurderingen mere blandet. Kreatin kan støtte styrke og power, men triathlon er ofte meget vægt- og udholdenhedsorienteret. Derfor bør triatleter teste kreatin i opbygningsfasen og vurdere, om den ekstra vægt føles neutral, positiv eller negativ.
| Sport | Kreatin kan være relevant ved | Vigtigste forbehold |
|---|---|---|
| Løb | Intervaller, styrke, bakker, sprint | Ekstra kropsvægt kan påvirke løbeøkonomi |
| Cykling | Ryk, sprint, power, gentagne accelerationer | Vægt betyder især noget i bjerge |
| Triathlon | Styrke, power og træningskapacitet | Samlet vægt og lang konkurrencetid |
| Trail | Stigninger, nedløb, teknisk styrke | Test i terræn før konkurrence |
| Ultraløb | Styrke og muskelrobusthed | Ikke førsteprioritet til energistyring |
Til lange cykelture og triathlon er kulhydratstrategien stadig afgørende. Kreatin erstatter ikke en plan for energi i flasken, gels eller væske. Til cykling kan Noutron Premium Endurance være relevant som kulhydratbase i flasken, mens energy gels kan bruges til præcise doser undervejs.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvad er fordelene ved kreatin for udholdenhedsatleter?
Kreatin kan være relevant af flere indirekte årsager.
1. Bedre kvalitet i styrketræning
Mange løbere og cykelryttere bruger styrketræning til at forbedre robusthed, kraftudvikling og skadesforebyggelse. Kreatin kan hjælpe dig med at præstere bedre i styrketræningen, især ved tunge løft og gentagne sæt.
Det betyder ikke, at kreatin alene gør dig til en bedre løber. Men hvis det hjælper dig med at træne styrke mere effektivt, kan det indirekte støtte din udvikling.
2. Mere power i korte indsatser
Kreatin passer godt til korte, hårde indsatser. Det kan være:
- 10-30 sekunders sprint
- Bakkesprint
- Korte accelerationer
- Afsluttende ryk
- Hårde intervaller med pauser
Det er derfor kreatin ofte giver mere mening for atleter, der konkurrerer med temposkift, end for atleter der kun skal holde helt jævn intensitet i lang tid.
3. Mulig støtte til restitution
Noget forskning peger på, at kreatin kan påvirke markører for inflammation, muskelstress og restitution, men resultaterne er ikke entydige i udholdenhedssport. Det er et muligt plus, men ikke noget man bør bygge hele sin restitution omkring.
For restitution er de vigtigste faktorer stadig:
- Nok energi samlet set
- Kulhydrat efter hårde eller lange pas
- Protein fordelt over dagen
- Søvn
- Rolige dage mellem hårde pas
- Progressiv træning
Hvis du vil optimere restitution efter hård træning, kan protein også være relevant. Her kan protein bars være en praktisk løsning, når du er på farten.
4. Mulig fordel i varme
Kreatin har været undersøgt i relation til termoregulering og træning i varme. Nogle studier peger på potentielle fordele, men det er ikke et argument for at ignorere væske, elektrolytter og realistisk pacing.
Hvis du træner eller konkurrerer i varme, bør du først have styr på væske og salt. Læs mere i Elektrolytter under træning.
------------------------------------------------------------------------------------------
Ulemper ved kreatin for løbere
Kreatin er veldokumenteret, men det betyder ikke, at det er rigtigt for alle løbere.
| Ulempe | Hvorfor det betyder noget |
|---|---|
| Vægtøgning | Ekstra vægt kan påvirke løbeøkonomi og følelse i kroppen |
| Ikke direkte udholdenhedseffekt | Kreatin forbedrer ikke nødvendigvis lange, jævne præstationer |
| Mavegener hos nogle | Især ved høje doser eller loading |
| Forkert prioritering | Nogle bruger kreatin, før de har styr på kulhydrat, søvn og træning |
| Timing tæt på race | Nye tilskud tæt på konkurrence kan give usikkerhed |
Den største praktiske ulempe er vægtøgningen. Hvis du føler dig tungere, langsommere eller mindre komfortabel på dine løbeture, er kreatin måske ikke det rigtige i den periode.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin og vægtøgning
Kreatin kan øge kropsvægten, især i starten. Det skyldes primært, at musklerne lagrer mere kreatin og væske. Det er ikke det samme som fedtøgning.
For styrkeatleter er det ofte en fordel. For løbere afhænger det af konteksten.
| Situation | Vægtøgning betyder typisk |
|---|---|
| Styrketræning | Ofte acceptabelt eller positivt |
| Sprint og kort distance | Kan være neutralt eller positivt |
| 5-10 km | Individuelt |
| Halvmarathon | Individuelt, afhænger af mål og kropsrespons |
| Marathon | Kan være en ulempe |
| Trail med meget terræn | Kan være neutralt, hvis styrkefordelen opvejer vægten |
Hvis du vil teste kreatin som løber, så mål ikke kun kropsvægt. Vurder også:
- Hvordan benene føles
- Om tempo ved samme puls ændrer sig
- Om intervaller føles bedre
- Om styrketræningen forbedres
- Om maven reagerer fint
- Om du føler dig tung på lange ture
Det er den samlede effekt, der tæller.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvordan tager man kreatin?
Den mest almindelige og veldokumenterede form er kreatin monohydrat. Du behøver normalt ikke avancerede kreatinformer.
Der er to typiske strategier:
| Strategi | Dosering | Fordel | Ulempe |
|---|---|---|---|
| Simpel daglig dosis | 3-5 g dagligt | Let, mavevenligt, ingen stress | Det tager længere tid at fylde lagrene |
| Loading | Ca. 20 g/dag i 5-7 dage, fordelt i 4 doser | Hurtigere effekt | Større risiko for mavegener og hurtigere vægtstigning |
For løbere giver den simple model ofte bedst mening:
- 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt
- Samme tidspunkt hver dag
- Gerne sammen med et måltid
- Fortsæt i 4-8 uger, før du vurderer effekten
Loading kan være relevant, hvis du hurtigt vil mætte kreatinlagrene, men for udholdenhedsatleter er der sjældent behov for hastværk. En rolig daglig dosis er nemmere at tolerere.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvornår på dagen skal man tage kreatin?
Timing er mindre vigtig end konsistens. Kreatin virker ved at øge lagrene i musklerne over tid, ikke ved at give en akut effekt til dagens træning.
Du kan tage kreatin:
- Om morgenen
- Efter træning
- Sammen med frokost
- Sammen med aftensmad
- I en shake eller anden drik
Hvis du får maveuro, kan det hjælpe at tage kreatin sammen med mad og undgå store enkeltdoser.
På træningsdage kan du tage kreatin efter træning sammen med et måltid. På hviledage tager du det bare med et almindeligt måltid.
------------------------------------------------------------------------------------------
Skal kreatin tages med kulhydrat?
Kreatin kan tages sammen med kulhydrat, men det er ikke et krav for de fleste. Det vigtigste er, at du tager det regelmæssigt.
For udholdenhedsatleter er kulhydrat dog stadig relevant af andre årsager. Efter hårde intervaller, lange løb eller lange cykelture kan kulhydrat hjælpe med at genopbygge glykogenlagre. Her kan kreatin og kulhydrat godt indgå i samme restitution, men de løser forskellige opgaver.
| Tilskud/næring | Primær rolle |
|---|---|
| Kreatin | Støtter fosfokreatinlagre, power og gentagne højintense indsatser |
| Kulhydrat | Primært brændstof til moderat og høj intensitet |
| Protein | Reparation og opbygning efter træning |
| Elektrolytter | Væske- og saltbalance ved svedtab |
Hvis målet er energi under et langt pas, er kreatin ikke løsningen. Brug i stedet en plan med kulhydrat og væske.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin før eller efter løb?
Kreatin behøver ikke tages lige før løb. Det er ikke som en gel eller koffein, hvor timing tæt på start kan være relevant.
Hvis du tager kreatin lige før løb og får maveuro, er det en dårlig timing. Tag det hellere efter træning eller sammen med et måltid senere på dagen.
| Tidspunkt | Vurdering |
|---|---|
| Lige før løb | Ikke nødvendigt |
| Efter løb | Fint, især sammen med mad |
| På hviledage | Fint, samme daglige dosis |
| Under løb | Ikke relevant |
| På race day | Kun hvis det er del af en rutine, du allerede tåler |
Til race day bør du fokusere på det, der faktisk påvirker energien undervejs: morgenmad, gels, væske og elektrolytter.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin og maveproblemer
Kreatin er generelt godt tolereret, men nogle får mavegener. Det ses især ved store doser, loading eller hvis kreatin tages på tom mave.
Hvis du får maveproblemer, kan du prøve:
- 3 gram dagligt i stedet for 5 gram
- Ingen loadingfase
- Tag kreatin sammen med mad
- Del dosis op i to mindre doser
- Drik almindeligt efter tørst
- Stop og vurder, hvis symptomerne fortsætter
Løbere med følsom mave bør være ekstra forsigtige med at introducere nye tilskud tæt på konkurrence. Test altid i en rolig træningsperiode.
------------------------------------------------------------------------------------------
Er kreatin sikkert?
Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte kosttilskud og betragtes generelt som sikkert for raske voksne, når det bruges i normale doser. ISSN's position stand konkluderer, at kreatin monohydrat er både effektivt og sikkert inden for etablerede retningslinjer.
Det betyder ikke, at alle bør tage det uden omtanke. Hvis du har nyresygdom, er i medicinsk behandling, er gravid, ammer eller har en relevant helbredstilstand, bør du tale med læge, før du bruger kreatin.
Vælg også et produkt fra en producent, du stoler på, og helst et produkt med tredjepartstest, hvis du konkurrerer under antidopingregler.
------------------------------------------------------------------------------------------
Er kreatin doping?
Nej. Kreatin er ikke på WADA's dopingliste og betragtes som et lovligt kosttilskud. Det er almindeligt brugt i mange sportsgrene.
Men som atlet har du altid ansvar for, hvad du indtager. Risikoen ved kosttilskud handler ofte ikke om kreatin i sig selv, men om forurening, uklare ingredienser eller produkter fra tvivlsomme producenter.
Hvis du konkurrerer seriøst, bør du vælge produkter med dokumenteret kvalitet og holde din kosttilskudsstrategi enkel.
------------------------------------------------------------------------------------------
Hvem bør overveje kreatin?
Kreatin kan være relevant for:
| Atlet | Hvorfor |
|---|---|
| Løbere der styrketræner | Kan støtte styrke og power |
| Trail-løbere | Kan hjælpe ved bakker, nedløb og teknisk styrke |
| 5-10 km løbere | Kan være relevant ved intervaller og afsluttende spurt |
| Cykelryttere | Kan støtte ryk, sprint og gentagne accelerationer |
| Triatleter i opbygningsfase | Kan støtte styrketræning og power |
| Ældre udholdenhedsatleter | Kan være relevant sammen med styrketræning |
Kreatin er mindre oplagt for:
| Atlet | Hvorfor |
|---|---|
| Marathonløbere tæt på race day | Vægtøgning og timing kan være uønsket |
| Løbere med meget følsom mave | Nye tilskud kan skabe uro |
| Atleter uden styrke- eller intervaltræning | Mindre match med kreatins primære effekt |
| Atleter med uafklarede helbredsproblemer | Bør tale med læge først |
| Atleter der mangler basale ernæringsvaner | Kulhydrat, protein, søvn og træning bør prioriteres først |
Dog kan alle få gavn af kreatins positive indvirkning på restitution.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin i en træningsperiode
Hvis du vil teste kreatin, så gør det i en periode, hvor du kan måle effekten roligt.
Et simpelt 8-ugers testforløb:
| Uge | Fokus |
|---|---|
| 1 | Start 3-5 g kreatin dagligt |
| 2 | Hold dosis stabil og noter kropsvægt |
| 3-4 | Vurder styrketræning, intervaller og mave |
| 5-6 | Se om vægtøgning påvirker løbefølelse |
| 7-8 | Beslut om effekten er værd at fortsætte med |
Notér gerne:
- Kropsvægt 1-2 gange om ugen
- Hvordan lange ture føles
- Hvordan intervaller føles
- Om styrkeløft bliver bedre
- Eventuelle mavegener
- Race pace ved samme puls eller oplevelse
Hvis du ikke kan mærke nogen fordel, og du samtidig føler dig tungere, er det helt legitimt at droppe kreatin.
------------------------------------------------------------------------------------------
Skal man holde pause fra kreatin?
Man behøver ikke nødvendigvis holde pause fra kreatin, hvis man tåler det og har en grund til at bruge det. Mange bruger 3-5 gram dagligt over længere tid.
For løbere kan det dog give mening at periodisere brugen:
| Periode | Kreatinstrategi |
|---|---|
| Grundtræning | Mest relevant, især med styrketræning |
| Intervalblok | Kan være relevant |
| Tung styrkeblok | Relevant |
| Marathon peak | Overvej om vægtøgning er en ulempe |
| Sidste uger før race | Undgå nye ændringer |
| Efter sæson | Kan testes uden race-pres |
Det handler ikke om, at kreatin skal cycles for at virke. Det handler om at bruge det, når fordelene passer til træningsmålet.
------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatin vs. gels, energidrik og elektrolytter
Kreatin, gels, energidrik og elektrolytter bruges ofte af de samme atleter, men de har helt forskellige formål.
| Produkt | Bruges primært til | Timing |
|---|---|---|
| Kreatin | Power, styrke og gentagne højintense indsatser | Dagligt over tid |
| Energy gel | Kulhydrat under træning og konkurrence | Før og under lange/hårde pas |
| Energidrik | Kulhydrat og væske | Under længere træning |
| Elektrolytter | Salt- og væskebalance | Ved svedtab, varme og lange pas |
| Protein | Restitution og muskelreparation | Efter træning eller som del af kosten |
Hvis du skal løbe eller cykle langt, er energi undervejs vigtigere end kreatin. En Energy Gel C30 giver 30 gram kulhydrat og kan derfor bruges direkte i en race-plan. Kreatin giver ikke den type brændstof undervejs.
Det bedste setup kan derfor være:
- Kreatin i perioder, hvor styrke og power er i fokus
- Kulhydrat under lange og hårde pas
- Elektrolytter ved varme og stort svedtab
- Protein og almindelig mad til restitution
------------------------------------------------------------------------------------------
Praktisk anbefaling
Hvis du er løber og overvejer kreatin, kan du bruge denne enkle beslutningsmodel:
| Spørgsmål | Hvis ja | Hvis nej |
|---|---|---|
| Styrketræner du regelmæssigt? | Kreatin kan være relevant | Effekten er sandsynligvis mindre |
| Laver du hårde intervaller eller bakker? | Kreatin kan testes | Ikke førsteprioritet |
| Er du tæt på marathon race day? | Vent eller vær forsigtig | Test i rolig træningsperiode |
| Er du meget vægtfølsom? | Test kritisk eller undlad | Vægtøgning er mindre bekymring |
| Har du styr på kulhydrat og væske? | Kreatin kan være næste lag | Start med ernæringsfundamentet |
For de fleste udholdenhedsatleter er kreatin et “måske”, ikke et “must”.
------------------------------------------------------------------------------------------
Konklusion
Kreatin kan give mening for løbere, cykelryttere og udholdenhedsatleter, men primært når sporten eller træningen indeholder styrke, power, sprint, bakker eller gentagne højintense indsatser.
Det er ikke det vigtigste tilskud til lange, jævne udholdenhedspræstationer. Hvis du går sukkerkold, mangler energi på lange ture eller kæmper med race day-ernæring, bør du prioritere kulhydrat, væske og elektrolytter først.
En god tommelfingerregel:
| Mål | Førsteprioritet |
|---|---|
| Mere energi på lange ture | Kulhydrat og væske |
| Bedre marathonplan | Morgenmad, gels og væske |
| Mindre maveuro | Testet ernæringsplan |
| Mere styrke og power | Styrketræning og evt. kreatin |
| Bedre sprintafslutning | Intervaller, powertræning og evt. kreatin |
Kreatin er veldokumenteret, billigt og lovligt. Men for løbere skal det bruges med omtanke, især på grund af potentiel vægtøgning. Test det i træning, vurder effekten ærligt, og lad dit mål bestemme, om det giver mening.
Husk, at der hele tiden kommer nye studier, der viser interessante ting. Restitution er værd at have med i dine overvejelser.
------------------------------------------------------------------------------------------
FAQ
Er kreatin godt for løbere?
Kreatin kan være godt for løbere, der styrketræner, laver intervaller, bakkesprint eller har brug for mere power. Det er mindre relevant som direkte tilskud til lange, jævne løb.
Bliver man hurtigere af kreatin?
Ikke nødvendigvis på lange distancer. Kreatin kan forbedre kortvarig højintens præstation, styrke og gentagne hårde indsatser, men det gør dig ikke automatisk hurtigere på marathon.
Kan kreatin bruges til marathon?
Det kan bruges i træningsperioden, især hvis du styrketræner, men det er ikke førsteprioritet til marathon. Ekstra vægt kan være en ulempe, og kulhydratstrategien er vigtigere.
Hvor meget kreatin skal man tage?
En almindelig dosis er 3-5 gram kreatin monohydrat dagligt. Loading med cirka 20 gram dagligt i 5-7 dage kan fylde lagrene hurtigere, men giver oftere mavegener og hurtig vægtstigning.
Hvornår skal man tage kreatin?
Timing er mindre vigtig end konsistens. Tag kreatin dagligt, gerne sammen med et måltid. Det behøver ikke tages lige før løb.
Tager man på af kreatin?
Mange tager lidt på i vægt, typisk fordi musklerne binder mere væske. Det er ikke fedt, men ekstra vægt kan stadig påvirke løbefølelsen.
Er kreatin farligt?
Kreatin monohydrat betragtes generelt som sikkert for raske voksne i normale doser. Har du nyresygdom, er i medicinsk behandling, er gravid, ammer eller har helbredsproblemer, bør du tale med læge først.
Er kreatin doping?
Nej. Kreatin er ikke doping og er ikke på WADA's dopingliste. Seriøse atleter bør dog vælge kvalitetsprodukter med lav risiko for forurening.
