#90 - Andropause og testosteron hos mænd: Hvad sker der med kroppen, når vi bliver ældre?

Alle mænd vil opleve, at kroppen ændrer sig med alderen. Muskelmasse bliver sværere at bevare, restitutionen kan tage længere tid, og hos nogle ændrer både energiniveau, humør og sexlyst sig.

En del af forklaringen kan være testosteron.

Begrebet andropause – nogle gange populært kaldet den mandlige overgangsalder – bruges til at beskrive aldersrelaterede ændringer i mænds testosteronniveau. Men sammenligningen med kvinders overgangsalder er faktisk problematisk.

For mænd oplever ikke et pludseligt hormonelt stop. Testosteron ændrer sig gradvist, og forskellene fra mand til mand er store.

Så hvad sker der egentlig? Hvor stor betydning har testosteron for sundhed og performance? Og hvad kan træning, kost, søvn og livsstil gøre?

------------------------------------------------------------------------------------------

Hvad er testosteron?

Testosteron er det primære mandlige kønshormon, selvom kvinder naturligvis også producerer testosteron i lavere koncentrationer.

Hos mænd produceres størstedelen i testiklernes Leydig-celler.

Produktionen styres gennem den såkaldte HPT-akse:

Hypothalamus → hypofyse → testikler

Hypothalamus frigiver GnRH, som får hypofysen til at udskille LH. LH stimulerer derefter Leydig-cellerne til at producere testosteron.

Testosteron spiller blandt andet en rolle for:

• muskelmasse og styrke
• knoglesundhed
• fedtmasse og kropssammensætning
• seksuel funktion og libido
• produktion af røde blodlegemer
• humør og generelt velbefindende

Derfor kan ændringer i testosteronniveau potentielt mærkes flere forskellige steder i kroppen.

------------------------------------------------------------------------------------------

Findes den mandlige overgangsalder?

Ja og nej.

"Andropause" er et ældre begreb, der forsøger at skabe en parallel til kvinders menopause. Problemet er, at de to processer er fundamentalt forskellige.

Menopausen er karakteriseret ved ophør af menstruation som følge af tab af ovariernes follikulære funktion. Hos mænd findes der ikke et tilsvarende tidspunkt, hvor testosteronproduktionen pludseligt ophører.

I stedet sker der typisk en gradvis aldersrelateret ændring.

Det betyder også, at nogle ældre mænd har relativt høje testosteronniveauer, mens yngre mænd kan have lave niveauer.

Derfor bruges mere præcise medicinske betegnelser for hypogonadisme, hvor diagnosen ikke stilles på baggrund af alder alene, men ud fra en kombination af symptomer og gentagne blodmålinger.

------------------------------------------------------------------------------------------

Testosteron falder med alderen – men historien er mere kompliceret

Testosteronniveauet har tendens til at falde gradvist gennem voksenlivet, og faldet i frit testosteron kan være større, blandt andet fordi niveauet af SHBG – sex hormone-binding globulin – ofte stiger med alderen.

Men alder er kun én del af forklaringen.

Testosteronniveauet påvirkes også af blandt andet:

• kropssammensætning
• metabolisk sundhed
• søvn
• sygdom
• medicin
• energitilgængelighed
• træningsbelastning

Derfor bør lavt testosteron ikke nødvendigvis betragtes som en isoleret sygdom.

I nogle tilfælde kan det snarere være en slags røgalarm, der fortæller, at noget andet i kroppen ikke fungerer optimalt.

------------------------------------------------------------------------------------------

Hvilke symptomer kan lavt testosteron give?

Lavt testosteron kan blandt andet være forbundet med:

• nedsat sexlyst
• erektil dysfunktion
• manglende energi
• reduceret muskelmasse og styrke
• øget fedtmasse
• nedsat knogletæthed
• humørændringer
• koncentrationsbesvær

Men her er en meget vigtig pointe:

Symptomerne er uspecifikke.

Træthed, lavt humør eller dårlig koncentration betyder ikke automatisk, at man har lavt testosteron. Søvnmangel, stress, depression, energiunderskud og en lang række sygdomme kan give lignende symptomer.

Omvendt kan en mand have et relativt lavt testosteronniveau uden nævneværdige symptomer.

Derfor bør man ikke diagnosticere sig selv ud fra en liste på internettet.

------------------------------------------------------------------------------------------

Overvægt og testosteron

En af de stærkeste sammenhænge findes mellem overvægt – særligt visceral fedme – og lavere testosteronniveau.

Fedtvæv er biologisk aktivt og påvirker blandt andet hormonomsætning, inflammation og insulinfølsomhed.

Sammenhængen kan samtidig gå begge veje:

Mere fedtmasse kan bidrage til lavere testosteron, mens hormonelle ændringer potentielt kan gøre det sværere at bevare muskelmasse og en hensigtsmæssig kropssammensætning.

For mænd med overvægt kan et moderat vægttab derfor være en af de mest effektive livsstilsinterventioner til at forbedre testosteronstatus.

------------------------------------------------------------------------------------------

Søvn kan være vigtigere, end mange tror

Testosteronproduktionen følger en døgnrytme og hænger tæt sammen med søvn.

Ved kronisk utilstrækkelig eller forstyrret søvn kan hormonbalancen påvirkes negativt.

Særligt søvnapnø er interessant, fordi tilstanden både er forbundet med dårlig søvnkvalitet og metaboliske problemer.

For en atlet – eller enhver anden mand, der går op i performance – er pointen derfor simpel:

Du kan optimere mange detaljer i din træning og ernæring, men kronisk dårlig søvn kan arbejde direkte imod dig.

------------------------------------------------------------------------------------------

Kan man træne sig til højere testosteron?

Her kræver det en vigtig nuance.

En enkelt styrketræning kan give en midlertidig stigning i testosteron. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at bestemte øvelser eller træningsformer permanent "booster testosteron".

Træningens vigtigste effekt er sandsynligvis mere indirekte.

Regelmæssig træning kan:

• forbedre kropssammensætningen
• reducere visceral fedtmasse
• forbedre insulinfølsomheden
• bevare muskelmasse
• forbedre metabolisk og kardiovaskulær sundhed

En kombination af aerob træning og styrketræning er derfor en stærk strategi for mænd, der ønsker at bevare fysisk funktion gennem livet.

Styrketræning bliver vigtigere med alderen

Fra et performance- og sundhedsperspektiv bliver styrketræning særligt interessant, når vi bliver ældre.

Det hjælper med at modvirke det aldersrelaterede tab af muskelmasse og styrke – sarkopeni – og bidrager samtidig til at bevare knoglestyrke og funktionsevne.

For mange vil 2–3 ugentlige styrketræninger være et godt udgangspunkt.

Det vigtigste er dog ikke at jagte den størst mulige akut hormonrespons. Det er at opbygge og bevare stærkt og funktionelt muskelvæv over årtier.

------------------------------------------------------------------------------------------

Kan man træne for meget?

Ja.

Og her bliver emnet særligt relevant for udholdenhedsatleter.

Problemet er sjældent træningen isoleret set. Det opstår især, når meget træning kombineres med utilstrækkelig energitilgængelighed.

Hvis kroppen konsekvent mangler energi til både træning og normale fysiologiske funktioner, kan reproduktionsaksen blive nedreguleret.

Det er en del af problematikken omkring RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport – som ikke kun rammer kvinder.

Hos mænd kan lav energitilgængelighed blandt andet påvirke testosteron og libido og optræde sammen med dårligere restitution, reduceret performance og øget risiko for skader og sygdom.

For en udholdenhedsatlet er mere træning derfor ikke automatisk bedre.

Træningsbelastningen skal matches af energi og restitution.

------------------------------------------------------------------------------------------

Kost og testosteron

Der findes et enormt marked for fødevarer og kosttilskud, der påstås at kunne "booste testosteron".

Virkeligheden er mindre spektakulær.

For de fleste handler en testosteronvenlig kost først og fremmest om at sikre:

• tilstrækkelig energi
• tilstrækkeligt protein
• en passende mængde fedt
• frugt og grøntsager
• fuldkorn og andre næringsrige råvarer
• tilstrækkelige vitaminer og mineraler

Hvis du allerede har en normal ernæringsstatus, er der begrænset evidens for, at almindelige vitamin- og mineraltilskud kan løfte testosteron til et højere og præstationsfremmende niveau.

Fundamentet slår igen de hurtige løsninger.

------------------------------------------------------------------------------------------

Testosteron, sportsernæring og energitilgængelighed

For atleter er dette måske artiklens vigtigste budskab.

Man kan have verdens bedste træningsprogram, men hvis kroppen konsekvent mangler energi, bliver adaptation og restitution kompromitteret.

Særligt i perioder med stor træningsvolumen bør kulhydratindtaget matche belastningen.

Sportsernæring kan her fungere som et praktisk værktøj til at sikre tilstrækkelig energi før, under og efter krævende træningspas.

Det handler ikke om, at en energigel eller sportsdrik "øger testosteron".

Det handler om at undgå den kroniske lave energitilgængelighed, som kan bidrage til hormonelle problemer hos hårdt trænende atleter.

------------------------------------------------------------------------------------------

Stress, restitution og hormonbalance

Kronisk stress kan også påvirke HPT-aksen.

Kortvarig stress er en normal del af livet og træning. Problemet opstår, når den samlede belastning bliver kronisk:

Træning + arbejde + dårlig søvn + energiunderskud + psykisk stress.

Kroppen skelner ikke nødvendigvis mellem, hvor belastningen kommer fra.

Derfor bør restitution ses som en samlet størrelse.

Søvn, ernæring og perioder med lavere træningsbelastning er ikke pauser fra arbejdet med at blive bedre.

De er en del af arbejdet.

------------------------------------------------------------------------------------------

Hvad med testosteronbehandling – TRT?

Hvis en mand både har relevante symptomer og gentagne blodprøver, der viser patologisk lavt testosteron, kan en læge undersøge årsagen og vurdere behandlingsmulighederne.

Testosteron replacement therapy (TRT) kan i relevante patientgrupper blandt andet forbedre seksuel funktion, knogletæthed, kropssammensætning og visse symptomer.

Men TRT er medicinsk behandling – ikke et generelt anti-aging- eller performanceværktøj.

Behandlingen kræver lægelig vurdering og opfølgning og kan blandt andet undertrykke kroppens egen sædproduktion. For konkurrenceatleter er testosteron desuden omfattet af antidopingreglerne.

Derfor er løsningen på træthed eller faldende performance ikke at begynde at eksperimentere med testosteron.

Det er at finde årsagen.

------------------------------------------------------------------------------------------

Skal mænd være mere opmærksomme på deres testosteron?

Ja – men uden at gøre testosteron til forklaringen på alt.

Et fald i testosteron kan være en naturlig del af aldring, men markante symptomer bør ikke automatisk accepteres som:

"Jeg er bare blevet gammel."

Samtidig bør man heller ikke konkludere, at enhver periode med lav energi, dårlig træning eller manglende sexlyst skyldes testosteron.

Det interessante er netop helheden.

Hvis du vil bevare sundhed og performance langt op i livet, er de vigtigste værktøjer stadig bemærkelsesværdigt fundamentale:

• Træn regelmæssigt
• Bevar din muskelmasse
• Undgå kronisk energiunderskud
• Spis tilstrækkeligt og varieret
• Prioritér søvn
• Hold øje med din metaboliske sundhed
• Tag vedvarende symptomer alvorligt

Og hvis du oplever længerevarende ændringer i blandt andet libido, seksuel funktion, energi eller fysisk kapacitet, bør næste skridt være en samtale med din læge frem for selvdiagnosticering eller selvbehandling.

------------------------------------------------------------------------------------------

Konklusion: Andropause er mere nuanceret end "mandlig overgangsalder"

Aldersrelaterede ændringer i testosteron er reelle. Men mænd gennemgår ikke en universel "overgangsalder" på samme måde som kvinder.

Nogle mænd vil udvikle klinisk relevant testosteronmangel. Andre vil ikke.

Og hos yngre såvel som ældre mænd kan lavt testosteron være påvirket af faktorer som overvægt, sygdom, medicin, søvnproblemer eller utilstrækkelig energitilgængelighed.

Derfor er testosteron måske bedst betragtet som én brik i et større fysiologisk puslespil.

For atleten er budskabet tilsvarende:

Målet bør ikke være at jagte det højest mulige testosterontal.

Målet er at skabe en krop, der har de rette betingelser for at træne, restituere, adaptere og præstere – også når du bliver ældre.

Lyt til vores seneste podcast her: https://open.spotify.com/episode/4G3RA6rUl5hZnXnW4YGj8A?si=Bjbm4u8sT9CznnfOydlipg