Zone 2 og tærskeltræning har fyldt det meste af snakken om udholdenhedstræning de seneste år. Mange har bygget hele deres program op omkring de to. Men et afgørende stykke er gledet ud: VO2max-træning.
I episode #97 forklarer vi, hvorfor du sandsynligvis efterlader fremgang på bordet, hvis VO2max-træningen er forsvundet fra dit program.
------------------------------------------------------------------------------------------
80/20-modellen kort fortalt
På tværs af løb, cykling, roning og langrend træner de bedste ca. 80 % ved lav intensitet og 20 % ved høj intensitet. To hårde pas om ugen er et godt udgangspunkt. Flere giver ikke mere, men øger risikoen for overtræning.
Den store misforståelse er, at de 20 % er ét værktøj. Det er to: tærskeltræning og VO2max-træning.
------------------------------------------------------------------------------------------
Tærskeltræning: effektivitet ved konkurrencefart
Laktattærsklen er en af de stærkeste forudsigere for udholdenhedspræstation. Tærskeltræning gør dig bedre til at fjerne og håndtere laktat og mere effektiv ved konkurrencefart.
Men den presser ikke hjertet maksimalt og aktiverer ikke de hurtige muskelfibre.
------------------------------------------------------------------------------------------
VO2max-træning: det oversete stykke
Intervaller på 3-5 minutter tæt på maksimal intensitet giver nogle af de største stigninger i kondital, og højere intensitet kan give samme gevinst med mindre træningsmængde. VO2max-træning giver noget, tærskeltræning ikke kan:
- Større slagvolumen i hjertet
- Aktivering af de hurtige muskelfibre
- Bedre bevægelsesøkonomi ved høj fart
- Evnen til at spurte og reagere på temposkift
------------------------------------------------------------------------------------------
Loftet bestemmer, hvor højt tærsklen kan komme
Hos eliteatleter ligger tærsklen typisk på 85-90 % af VO2max. Stagnerer dit kondital, stagnerer din tærskel også på et tidspunkt.
Konsekvensen af kun at træne zone 2 og tærskel er atleter med en god aerob base, men som ikke kan håndtere udbrud, holde farten, når de er trætte, eller spurte i mål.
------------------------------------------------------------------------------------------
Konklusion
- 80/20-modellen holder, og lav intensitet er fundamentet
- Tærskeltræning gør dig effektiv ved konkurrencefart
- VO2max-træning hæver loftet og giver skarphed til at kæmpe
- Periodiseringen afgør, hvornår hver får prioritet
Hør også opfølgningen i episode #99, hvor vi går i dybden med, hvordan du udfører passene i praksis.
------------------------------------------------------------------------------------------
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange hårde pas skal jeg have om ugen?
To hårde pas om ugen er et evidensbaseret udgangspunkt for de fleste udholdenhedsatleter.
Hvad er forskellen på tærskeltræning og VO2max-træning?
Tærskeltræning ligger omkring den højeste fart, du kan holde i længere tid. VO2max-træning er hårdere intervaller på typisk 3-5 minutter, der presser hjertet og iltoptagelsen maksimalt.
Efterlad en kommentar
Denne side er beskyttet af hCaptcha, og hCaptchas Politik om beskyttelse af persondata og Servicevilkår er gældende.