Undgå skader - vores 4 bedste råd

Du kan ikke træne, hvis du er skadet

___________________________________________________________________________________________________

Mange atleter og motionister undervurderer, hvor meget skader bunder i vaner – ikke uheld. Hvis du træner regelmæssigt og vil holde dig skadesfri, kræver det langt mere end opvarmning og foam rolling.

Her får du vores bedste råd til at forebygge skader.

___________________________________________________________________________________________________

1. Ernæring er fundamentet

Når kroppen ikke får tilstrækkelig energi – især kulhydrat – mangler den ressourcer til at reparere og opbygge. Mange skader (særligt træthedsbrud, senebetændelser og overbelastninger) kan spores tilbage til for lavt energiniveau over tid.

Det handler ikke kun om kalorier. Det handler om timing og tilgængelighed. Kulhydrat før og efter træning hjælper med især to store faktorer:

• Højere træningskvalitet
• Hurtigere restitution

Vores anbefaling:

• Spis 1-2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt før træning - evt via Premium Endurance eller Fuel Bar C35
• Supplér med ca 40-50 g kulhydrat og ca 20 g protein efter - evt Premium Endurance og en Athlete Bar (20 g protein)
• Brug produkter som Premium Endurance, hvis du mangler appetit eller træner tidligt

___________________________________________________________________________________________________

2. Sov for at blive stærkere – ikke kun for at være frisk

Søvn er der, hvor du bliver bedre. Uden nok søvn reduceres proteinsyntese, hormonproduktion og vævsreparation – alt sammen afgørende for at undgå skader.

Gode søvnvaner:

• 7–9 timers søvn, helst konsistent hver nat
• Undgå koffein efter kl. 15
• Skab en rutine: samme sengetid, nedlukning af skærme, mørkt rum

___________________________________________________________________________________________________

3. Mobilitet og udstræk – bevæg dig frit

Du behøver ikke bruge timer på udstrækning – men lidt daglig mobilitet og variation i dine bevægelser kan forhindre, at du kompenserer og overbelaster bestemte strukturer.

Fokusområder:

• Hofte og baglår (især for løbere og fodboldspillere)
• Skulder og øvre ryg (for styrketrænende)
• Ankelmobilitet og balance

Lav 5–10 minutters mobilitet, når du står op eller efter træning. Udstrækning efter træning kan hjælpe dig med at nedregulere nervesystemet og sove bedre.

Du kan lytte til vores podcast "#58 - Fungerer udstrækning overhovedet?" hvis du vil høre mere om mobilitet og udstræk.

___________________________________________________________________________________________________

4 . Styrketræning og muskelbalance – det usynlige fundament

Skader opstår ofte, når der er ubalance mellem stærke og svage muskler – eller når kroppen ikke er vant til de bevægelser, du udsætter den for. Styrketræning skaber robusthed og forbereder kroppen på belastning.

Vores råd:

• Træn de muskler, du ikke ser i spejlet: bagside lår, hofter, bagdel, core
• Inkludér evt. øvelser som step-ups, glute bridges, rumænsk dødløft
• 2 gange styrketræning om ugen kan gøre en kæmpe forskel for alle

___________________________________________________________________________________________________

Helt konkret: Det her virker

Skadesforebyggelse handler ikke om held – det handler om struktur. Hvis du:
✅ Spiser korrekt før, og efter træning
✅ Sover nok og godt
✅ Bevæger dig frit og varieret
✅ Styrketræner

… så har du en markant lavere risiko for skader – og markant højere chance for at blive ved med at præstere